Programa

Wall Pilates Start — 28 dias

iniciante · 28 dias

Comece com treinos na parede de 6 a 14 minutos, baixo impacto e progressão simples.

Programa proprietário inicial para transformar Wall Pilates em produto real: curto, feminino, seguro, fácil de começar e pronto para conectar quiz, Hoje, Desafio e futuro paywall.

treinos

336

min totais

exercícios

Começar agoraSem pulos · baixo impacto · em casa

Todos os treinos

28 dias guiados

28 aulas

Dia 1

Primeiro contato com a parede

10 min

Aprender os movimentos, criar confiança e terminar com sensação de controle.

4 exercícios·5min ativos·Flexão na Parede

Dia 2

Glúteos e core com segurança

10 min

Aprender os movimentos, criar confiança e terminar com sensação de controle.

4 exercícios·5min ativos·Ponte com Pés na Parede

Dia 3

Pernas firmes sem impacto

10 min

Aprender os movimentos, criar confiança e terminar com sensação de controle.

4 exercícios·5min ativos·Agachamento na Parede

Dia 4

Postura e glúteos em casa

10 min

Aprender os movimentos, criar confiança e terminar com sensação de controle.

4 exercícios·5min ativos·Flexão na Parede

Dia 5

Core leve e pernas ativas

10 min

Aprender os movimentos, criar confiança e terminar com sensação de controle.

4 exercícios·5min ativos·Ponte com Pés na Parede

Dia 6

Rotina curta para constância

10 min

Aprender os movimentos, criar confiança e terminar com sensação de controle.

4 exercícios·5min ativos·Agachamento na Parede

Dia 7

Recuperação ativa e mobilidade

6 min

Aprender os movimentos, criar confiança e terminar com sensação de controle.

4 exercícios·2min ativos·Alongamento de Panturrilha na Parede

Dia 8

Primeiro contato com a parede — Semana 2

11 min

Aumentar constância, controle respiratório e tempo sob tensão.

4 exercícios·5min ativos·Flexão na Parede

Dia 9

Glúteos e core com segurança — Semana 2

11 min

Aumentar constância, controle respiratório e tempo sob tensão.

4 exercícios·5min ativos·Ponte com Pés na Parede

Dia 10

Pernas firmes sem impacto — Semana 2

11 min

Aumentar constância, controle respiratório e tempo sob tensão.

4 exercícios·5min ativos·Agachamento na Parede

Dia 11

Postura e glúteos em casa — Semana 2

11 min

Aumentar constância, controle respiratório e tempo sob tensão.

4 exercícios·5min ativos·Flexão na Parede

Dia 12

Core leve e pernas ativas — Semana 2

11 min

Aumentar constância, controle respiratório e tempo sob tensão.

4 exercícios·5min ativos·Ponte com Pés na Parede

Dia 13

Rotina curta para constância — Semana 2

11 min

Aumentar constância, controle respiratório e tempo sob tensão.

4 exercícios·5min ativos·Agachamento na Parede

Dia 14

Recuperação ativa e mobilidade — Semana 2

6 min

Aumentar constância, controle respiratório e tempo sob tensão.

4 exercícios·2min ativos·Alongamento de Panturrilha na Parede

Dia 15

Primeiro contato com a parede — Semana 3

15 min

Gerar sensação de força leve e evolução sem impacto.

4 exercícios·9min ativos·Flexão na Parede

Dia 16

Glúteos e core com segurança — Semana 3

15 min

Gerar sensação de força leve e evolução sem impacto.

4 exercícios·9min ativos·Ponte com Pés na Parede

Dia 17

Pernas firmes sem impacto — Semana 3

15 min

Gerar sensação de força leve e evolução sem impacto.

4 exercícios·9min ativos·Agachamento na Parede

Dia 18

Postura e glúteos em casa — Semana 3

15 min

Gerar sensação de força leve e evolução sem impacto.

4 exercícios·9min ativos·Flexão na Parede

Dia 19

Core leve e pernas ativas — Semana 3

15 min

Gerar sensação de força leve e evolução sem impacto.

4 exercícios·9min ativos·Ponte com Pés na Parede

Dia 20

Rotina curta para constância — Semana 3

15 min

Gerar sensação de força leve e evolução sem impacto.

4 exercícios·9min ativos·Agachamento na Parede

Dia 21

Recuperação ativa e mobilidade — Semana 3

6 min

Gerar sensação de força leve e evolução sem impacto.

4 exercícios·2min ativos·Alongamento de Panturrilha na Parede

Dia 22