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Seu plano de hoje está pronto.

Treino com imagem, cardápio completo e checklist simples para cumprir sem pensar. Dia 1 do Programa 21 Dias.

0%

feito

9m

treino

4

exercícios

6

refeições

Mulher treinando em casa

Resumo nutricional

1700 kcal aproximadas

6 refeições curadas para manter saciedade e rotina.

Mulher treinando Wall Pilates em casa

Treino guiado · Dia 1/21

Primeiro contato com a parede

Siga pelos cards visuais. Cada exercício mostra a posição, o ângulo e o foco de execução para reduzir dúvida e aumentar confiança.

Antes de começar

Preparar articulações e respiração

  • • Fique em pé, solte ombros e mandíbula.
  • • Respire fundo e faça círculos leves com ombros e tornozelos.
  • • Faça 20 segundos de marcha parada ou passos laterais suaves.
Referência visual: Flexão na Parede
1
frente para a parede
35s•descanso 15s•2s desce · 1s controla · 2s sobe

Flexão na Parede

Corpo em prancha inclinada, mãos na altura do peito e cotovelos fechando levemente.

Como sentir

Fortalece a parte superior sem exigir flexão no chão, reduzindo medo e impacto para iniciantes.

Referência visual: Agachamento na Parede
2
lateral para ver joelho e quadril
35s•descanso 15s•3s desce · 1s segura · 2s sobe

Agachamento na Parede

Costas apoiadas, pés à frente e descida curta como se fosse sentar.

Como sentir

Usa a parede como referência para dar segurança e ativar pernas e glúteos com controle.

Referência visual: Anjo na Parede
3
costas na parede
35s•descanso 15s•3s desliza para cima · 3s retorna

Anjo na Parede

Braços deslizam em W, ombros longe das orelhas e amplitude confortável.

Como sentir

Melhora consciência postural e mobilidade de ombros, ótimo contraponto para treinos de emagrecimento.

Referência visual: Alongamento de Panturrilha na Parede
4
perfil com uma perna atrás
35s•descanso 15s•segurar respiração calma durante todo o bloco

Alongamento de Panturrilha na Parede

Calcanhar pesado no chão, mãos apoiadas e respiração calma.

Como sentir

Melhora conforto para caminhar, agachar e manter rotina sem sensação de rigidez.

Finalização

Desacelerar e fechar com sensação boa

  • • Diminua o ritmo e respire pelo nariz se for confortável.
  • • Alongue panturrilhas, costas ou ombros sem procurar dor.
  • • Termine anotando: fácil, ok ou difícil — isso guia a progressão.

Cardápio da semana

7 dias prontos

Cada dia tem 6 refeições com imagem, ingredientes, preparo curto e troca inteligente. Nada de receita crua ou texto confuso.

1700

kcal aprox.

Ingredientes

  • • frango grelhado
  • • 3 colheres de arroz
  • • 1 concha pequena de feijão
  • • salada colorida

Preparo

  1. 1. Monte metade do prato com salada.
  2. 2. Use uma palma de frango.
  3. 3. Arroz e feijão entram em porção controlada.

Troca: Troque frango por patinho ou tilápia.

Checklist do dia

Marque e avance

Hoje você começa com uma meta pequena: cumprir o treino possível, beber mais água e montar uma refeição simples. O corpo responde melhor à consistência do que a planos extremos.

Lista de compras

O que comprar para este dia

Ingredientes limpos, sem texto quebrado. A próxima versão pode agrupar quantidades para 7 dias.

2 ovos1 colher de cottage ou ricota1 banana pequenacanela1 iogurte natural1 colher de aveiamorango ou maçãchiafrango grelhado3 colheres de arroz1 concha pequena de feijãosalada colorida2 colheres de tapiocaqueijo brancotomateoréganofrango desfiadoabobrinhacenourafolhasazeiteleite ou bebida vegetalcacau 100%

Experiência da aluna

Hoje ela sabe exatamente o que fazer, o que comer e como evoluir.

O próximo upgrade ideal é substituir estas imagens editoriais por fotos/vídeos próprios de cada exercício e prato. A estrutura já está pronta para isso.

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